La comida chatarra, también conocida como “comida basura”, se caracteriza por su alto contenido en calorías, grasas saturadas, azúcares añadidos y sal, y por su bajo contenido en nutrientes esenciales. Si bien su consumo ocasional no representa un problema grave, su consumo regular puede tener un impacto negativo en la salud.
Para determinar si un alimento es comida chatarra, hay que considerar tres aspectos principales:
- Valor nutricional:
- Bajo contenido de nutrientes esenciales: vitaminas, minerales, fibra.
- Alto contenido de grasas saturadas y trans, azúcares añadidos y sodio.
- Densidad calórica:
- Alto contenido de calorías.
- Poca saciedad: no satisfacen el hambre por mucho tiempo.
- Procesamiento:
- Ingredientes artificiales: colorantes, saborizantes, conservadores.
- Altos niveles de aditivos que incluyen entre otros, estabilizantes, emulsionantes, disolventes, aglutinantes, etc.
- Se elaboran con tecnologías industriales muy sofisticadas, como procesos de hidrogenación, hidrólisis, extrusión.
La comida chatarra no se limita a los alimentos ultraprocesados, aunque estos son los ejemplos más comunes. Algunas alimentos preparados en casa también pueden entrar en esta categoría, como:
- Pizzas con masa precocida y exceso de queso y embutidos.
- Hamburguesas con carne procesada, papas fritas y refrescos.
- Empanadas fritas con rellenos grasos.
- Postres con mucha azúcar y grasa.
- Frituras en general.
Riesgos y consecuencias
Enfermedades crónicas: El consumo regular de comida chatarra aumenta el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas como:
- Obesidad: La alta densidad calórica de la comida chatarra puede conducir a un aumento de peso no saludable.
- Enfermedades cardiovasculares: Las grasas saturadas y trans, y el exceso de sal, aumentan el riesgo de sufrir enfermedades del corazón.
- Diabetes tipo 2: El consumo excesivo de azúcares añadidos puede contribuir a la resistencia a la insulina y a la diabetes tipo 2.
- Hipertensión arterial: El exceso de sal en la dieta puede aumentar la presión arterial.
- Algunos tipos de cáncer: Algunos estudios han asociado el consumo de comida chatarra con un mayor riesgo de desarrollar ciertos tipos de cáncer.
Adicción: La comida chatarra puede ser altamente adictiva debido a su contenido en azúcares y grasas.
La clave para disfrutar de alimentos “no tan saludables”.
Un enfoque positivo:
No se trata de prohibir: No es necesario eliminar por completo la comida chatarra de tu vida. Se trata de encontrar un equilibrio y disfrutarla con moderación. Si te gustan estos alimentos, la clave está en consumirlos en pequeñas porciones.
NOTA: Es importante tomar en cuenta que la sal y el sodio NO son lo mismo.
La sal de mesa (también conocida por su nombre químico, cloruro de sodio) es un compuesto de estructura cristalina que abunda en la naturaleza. El sodio es un mineral, y uno de los elementos químicos que componen la sal. Sorprendentemente, hay algunos alimentos que pueden tener un alto contenido de sodio aun sin tener sabor salado.
Compara: Lee las etiquetas nutricionales de alimentos procesados para comparar la calidad de un mismo tipo de producto en diferentes marcas e identificar los alimentos con alto contenido en calorías, grasas saturadas, azúcares añadidos y el sodio.
Selecciona entre los alimentos más saludables analizando la información nutricional y dale prioridad a la comida saludable: Enfócate en consumir alimentos frescos y nutritivos como frutas, verduras, cereales integrales, legumbres y proteínas magras.
Cocina en casa: Preparar tus propias comidas te permite controlar los ingredientes y las porciones. Utiliza ingredientes frescos y enteros. Evita los procesados y precocinados.Limita el uso de azúcares añadidos y sal. Opta por métodos de cocción saludables: al horno, a la plancha, al vapor.
Elimina tentaciones: Procura mantener bocadillos y comida chatarra lejos y trata de reemplazarlos con fruta fresca. Una opción es tener siempre un tazón con fruta en la mesa de tu cocina.
Busca tener una dieta diversificada, equilibrada y sana. No te prives de estos alimentos, pero disfruta con moderación. Necesitamos grasas, azúcares y alimentos salados en nuestra dieta, pero la clave está en el equilibrio.
Si bien la comida chatarra puede ser deliciosa y apetecible, es importante ser consciente de los riesgos que conlleva su consumo regular. Adoptando un enfoque positivo y priorizando una alimentación saludable, podemos disfrutar de una vida plena y saludable sin necesidad de satanizar ningún alimento.
